Perfect asana 1.3

5. Вирабхадрасана-2

От центра и до центра. Плечи и таз в одной плоскости, туда же колено передней ноги (можно выполнять у стены, отслеживая, чтобы таз, бедро и плечи были прижаты к ее поверхности).

Из Тадасаны широкий шаг правой ногой назад/стопу прижимаем плотно к полу под углом 45 градусов внутрь, правая нога прямая!

Вес в стопах 50/50, полностью разворачиваем корпус вправо, плечи над тазом, лопатки к тазу, живот стянут, руки в стороны и на уровне плеч, ладони вверх.

Сгибаем левую ногу до угла 90, колено над пяткой и влево! Взгляд вперед или перед собой

Маковкой постоянно тянемся вверх

6. Уттхита триконасана

От стены! От центра и до центра. Из Тадасаны широкий шаг правой ногой назад расстояние между стопами – длина твоей ноги, стопу прижимаем плотно к полу под углом 45 градусов внутрь, правая нога прямая!

Вес в стопах 50/50, полностью разворачиваем корпус вправо, плечи над тазом, лопатки к тазу, живот стягиваем, руки в стороны и на уровне плеч, ладони вниз, взгляд вперед или перед собой, верхушкой постоянно тянемся вверх

Правой стопой жмем в пол и отталкиваясь от пола вытягиваемся вверх рукой, растягиваем всю правую сторону. Прижимаем его к стене.

Левый таз проворачиваем вперед.

Коленки прямые! Корпус вытянут от таза, без закругления

Контроль таза в обоих асанах!

Далее рассмотрим прогибы

Во всех прогибах активна уддияна бандха! В прогибе участвуют спина, тазобедренные суставы, плечи.

7. Бхуджангасана

Активный центр! Плюс активная уддияна бандха. Лежа на животе ладони к плечам, локти прижаты к корпусу, лоб на пол. Ноги выпрямлены, колени подтянуты. Отжимаемся в кобру, вытягиваем спину, шею и прогибаемся. Нижние ребра вперед, центр грудины вперед. Область солнечного сплетения растягиваем, углубляясь в прогиб. Плечи разворачиваем назад и вниз, лопатки направляем в таз, широкие плечи. На костях не висим, держим мышцы! Шею вытягиваем, а затем прогибаем назад.

8. Анувиттасана или прогиб назад стоя.

В прогибе важно прогнуть спину, а не заломить поперек!!!

Прогибаемся поясницей, грудной отдел выпрямляется и расправляется. Прогиба в нем нет.

Избегать излома в пояснице: руки на пояснице пальцами вверх.

Растягиваем живот, нижние ребра, центр грудины, ключицы – тянем вверх. Плечи – проворот назад и лопатки к тазу, локти стягиваем. Таз толкаем вперед за линию пальцев стоп. Вес в ногах. Можно немного согнуть колени

9. Дханурасана

Асимметричная асана, действуют все правила прогиба.

Корпус в горизонтали. Можно держать стопу изнутри или снаружи – есть разница.

Стопа заземлена в пол, от стопы через центр устремляемся вверх. Если опора в стену, рука прямая, тянем подмышку. Если ладонь на полу, колено должно быть выше таза.

Можно баланс – рука в бедро или вперед.