Perfect asana 1.3

5. Вірабхадрасана-2

Від ЦЕНТРУ та до ЦЕНТРУ. Плечі і таз в одній площині, туди ж коліно передньої ноги (можна виконувати біля стіни, відстежуючи щоб таз, стегно і плечі були притиснуті до її поверхні).

З Тадасани широкий крок правою ногою назад/ стопу притискаємо щільно до підлоги під кутом 45 градусів усередину, права нога пряма!

Вага у стопах 50/50, повністю розвертаємо корпус вправо, плечі над тазом, лопатки до тазу, живіт стягнутий, руки в сторони та на рівні плечей, долоні догори.

Згинаємо ліву ногу до кута 90, коліно над п'ятою і вліво! Погляд уперед або перед собою

Маківкою постійно тягнемося вгору

6. Уттхіта триконасана

Від стіни! Від ЦЕНТРУ та до ЦЕНТРУ. З Тадасани широкий крок правою ногою назад відстань між стопами – довжина твоєї ноги, стопу притискаємо щільно до підлоги під кутом 45 градусів усередину, ноги випрями!

Вага у стопах 50/50, повністю розгортаємо корпус вправо, плечі над тазом, лопатки до тазу, живіт стягуємо, руки в сторони та на рівні плечей, долоні вниз, погляд уперед або перед собою, верхівкою постійно тягнемося вгору

Правою стопою тиснемо у підлогу і відштовхуючись від підлоги витягуємося вгору рукою, розтягуємо весь правий бік. Притискаємо його до стіни.

Лівий таз провертаємо уперед.

Коліна прямі! Корпус витягнутий від тазу, без заокруглення

Контроль тазу в обох асанах!

Далі розглянемо прогини

У всіх прогинах активна уддіяна бандха! У прогині беруть участь спина, тазостегнові суглоби, плечі.

7. Бхуджангасана

Активний Центр! Плюс активна уддіана бандха. Лежачи на животі долоні до плечей, лікті притиснуті до корпусу, лоб на підлогу. Ноги випрямлені, коліна підтягнуті. Відтискаємося в кобру, витягуємо спину та шию і прогинаємося. Нижні ребра вперед, центр грудини вперед. Область сонячного сплетіння розтягуємо, заглиблюючись у прогині. Плечі розгортаємо назад і вниз, лопатки направляємо до тазу, широкі плечі. На кістках не висимо, тримаємо м'язи! Шию витягуємо, а потім прогинаємо назад.

8. Анувіттасана або прогин назад стоячи.

У прогині важливо прогнути спину, а не заломити поперек !!!

Прогинаємося попереком, грудний відділ випрямляється і розправляється. Прогину у ньому немає.

Уникнути залому у попереку: руки на попереку пальцями догори. 

Розтягуємо живіт, нижні ребра, центр грудини, ключиці - тягнемо вгору. Плечі - проворот назад і лопатки до тазу, лікті стягуємо. Таз штовхаємо уперед за лінію пальців стоп. Вага у ногах. Можна трохи зігнути коліна

9. Дханурасана

Асиметрична асана, діють всі правила прогину.

Корпус у горизонталі. Можна тримати стопу зсередини або зовні – є різниця.

Стопа заземлена у підлогу, від стопи через центр спрямовуємось угору. Якщо опора в стіну, рука пряма, тягнемо пахву. Якщо долоня на підлозі, коліно має бути вище тазу.

Можна баланс – рука у стегно чи вперед.