Вакуум и уддияна — красота и здоровье живота. Польза, противопоказания, корректная техника выполнения

Кто не мечтал о красивом и здоровом животе? Разве тот, кто регулярно практикует ADHOyoga.

И если красивый живот – категория, на мой взгляд, достаточно субъективная (одному нравится мягкий, другому – плоский, стальной и с "кубиками"), то со здоровым все просто: отсутствие вздутия, боли, нормальная перистальтика.

Йогическое и фитнес сообщество предлагают простое и доступное супер-решение – уддияну и вакуум.

В чем отличие?

Уддияна бандха - это так называемый "средний замок" живота, который в буквальном переводе трактуется как "взлетающая вверх". Выполняется уддияна на задержке дыхания после выдоха, давление резко снижается, органы поднимаются вверх за счет перепада давления между грудной клеткой и брюшной полостью. Живот во время уддияны остается расслабленным и мышцы пресса не включаются в работу, соответственно, не тренируются. То есть живот всасывается, подтягивается, но остается расслабленным. При задержке тренируются мышцы вдоха, диафрагма.

Фото Уддияна (инструктор Adho.online Ника Яшкина)

Вакуум – это изометрическое сокращение больших поперечных мышц брюшной полости. Введение этого понятия приписывают Арнольду Шварценеггеру. Именно это упражнение называют "секретом узкой талии" актера.

Бытует мнение, что великий Арни позаимствовал технику уддияны с йоги и добавил момент напряжения мышц живота на задержке дыхания для того, чтобы более эффектной была его стойка на соревнованиях бодибилдеров.

Фото «Вакуум» Арнольда (с открытых источников)

О пользе

Регулярное выполнение уддияны дает следующий эффект:

• Глубокий мягкий массаж мышц сердца, легких, органов пищеварительной системы и надпочечников.
• При подтягивании живота вверх на выдохе создается отрицательное давление в грудной клетке, возникает эффект «вакуума», в результате чего венозная кровь оттягивается в область сердца.
• Пониженное давление в капиллярах и венах брюшных органов способствует большему кровотоку через эти органы, а также более эффективному обмену жидкостями с их тканями.
• Стимулирует перистальтику кишечника и поджелудочную железу, помогает облегчить запоры.
• Усиливает иммунную систему, укрепляет брюшные мышцы и диафрагму, улучшает пищеварение.
• Очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов.
• Тонизирует симпатическую нервную систему, делает ее работу более эффективной.
• Успокаивает разум, снижает раздражительность и гнев, развеивает депрессивное настроение.

Вакуум полезен тем, что:

• помогает убрать большой живот и убирает растянутость после него;

• увеличивает силу брюшных мышц;

• можно делать самостоятельно в домашних условиях, плюс не занимает много времени;

• держит в тонусе внутренние органы;

• уменьшает боль в спине;

• после продолжительного периода выполнения вы начнете контролировать область живота;

• делает шире грудную клетку, поэтому мужчинам следует обратить на это внимание;

• убирает лишние сантиметры с талии;

• уменьшает количество висцерального жира;

• массирует внутренние органы, что оказывает положительное влияние на их работу.

Противопоказания

Несмотря на пользу, следует заметить, что выполнять техники нужно постепенно и с осторожностью, не навредив себе. Поскольку у них есть ряд противопоказаний:

• Обострение язвы желудка и 12-перстной кишки. Какая-либо деформация тканей может привести к надрыву, поэтому выполнять упражнение не рекомендуется.
• Менструация. Манипуляции с органами в эти дни очень нежелательны.
• Беременность. Деформация брюшной полости также заденет плод, что может иметь серьезные последствия, вплоть до выкидыша.

С осторожностью или под наблюдением тренера следует относиться при таких заболеваниях: патология легких, сердечные заболевания, грыжи брюшной полости или большие размеры живота.

Техника выполнения

Станьте в позу рыбака: ноги на ширине плеч, колени слегка подогнутые, спина ровная (это важно!).

Положите руки чуть выше коленных чашечек, размещая кисти так, чтобы пальцы смотрели внутрь. Снимите нагрузку со спины, перемещая вес на кисти рук.

Фото Поза рыбака (ADHOyoga инструктор Александра Кардач)

Уддияну проще всего выполнять из положения стоя, хотя не менее часто используется вариант сидя. Также существуют вариации лежа на спине и из положения "на четвереньках". Важно: практика выполняется на пустой желудок, лучше всего – утром, выпив предварительно 1-2 стакана теплой воды.

Делаем вдох через нос, наполняя медленно воздухом живот, грудную клетку, ключицы. Выдыхаем резко через рот, в конце подтягиваем анальный сфинктер и промежность (муладхара бандха – нижний замок), перекрываем горло, прижимая подбородок к груди так, чтобы не могли вдохнуть (джаландхара бандха – верхний замок).

Представьте, что вы делаете "ложный вдох" - поднимая диафрагму, расширяете ребра в стороны на задержке дыхания. Для самопроверки – потрогайте живот, он должен быть расслаблен.

Находитесь в позе с задержкой дыхания до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. После чего открываем горло, впуская при этом воздух в легкие без дополнительного вдоха.

Повторяем 4-10 раз, зависимо от степени вашей подготовки.

"Вакуум Шварценеггера" (фитнес вариант) базируется на приведении в тонус поперечной мышцы живота для уменьшения внутрибрюшного пространства.

Фото «Вакуум» с позиции «на четвереньках» (с открытых источников)

Исходное положение – стоя, лежа, сидя или "на четвереньках". Сделайте медленный вдох через нос, выдох через рот, задержите дыхание. Подтяните пупок к спине и удерживайте мышцы живота на задержке дыхания 20-30 сек. Повторите 5-10 раз.

Для закрепления результата попробуйте попрактиковаться по подробной видео-инструкции от Юрия Сулика.

https://www.youtube.com/watch?v=CevqVrhtguw .

Большинство людей считают эти две техники идентичными, но вы можете использовать их в зависимости от цели практики. Если хотите к здоровым – практикуйте уддияну, к красивым – вакуум. А если вас интересует и то, и другое, – практикуйте йогу на ADHO.online.