Вакуум та удіяна — краса і здоров’я живота. Користь, протипоказання, коректна техніка виконання

Хто не мріяв про красивий і здоровий живіт? Хіба той, хто регулярно практикує ADHOyoga.

І якщо красивий живіт — категорія, на мій погляд, досить суб'єктивна (одному подобається м'який, іншому — плоский, стальний та з “кубиками”), то зі здоровим все просто: відсутність здуття, болі, нормальна перистальтика.

Йогічна і фітнес спільнота пропонують просте і доступне супер-рішення — удіяну та вакуум.

В чому різниця?

Удіяна бандха — це так званий “середній замок” живота, що у буквальному перекладі трактується як “злітаюча вгору”. Виконується удіяна на затримці дихання після видиху, тиск різко знижується, органи піднімаються вгору за рахунок перепаду тиску між грудною клітиною і черевною порожниною. Живіт під час удіяни залишається розслабленим і м’язи пресу не вмикаються в роботу, відповідно, не тренуються. Тобто живіт всмоктується, підтягується, але залишається розслабленим. Під час затримки тренуються м’язи вдиху, діафрагма.

Фото Удіяна Бандха (Ніка Яшкіна, інструкторка Adho.online)

Вакуум — це ізометричне скорочення великих поперечних м'язів черевної порожнини. Введення цього поняття приписують Арнольду Шварценегеру. Саме цю вправу називають “секретом вузької талії” актора.

Побутує думка, що великий Арні запозичив техніку удіяни із йоги і додав момент напруження м'язів живота на затримці дихання для того, щоб більш ефектною була його стійка на змаганнях бодібілдерів.

Фото:«Вакуум» Арнольда (з відкритих джерел)

Про користь

Регулярне виконання удіяни дає наступний ефект:

• Глибокий м'який масаж м'язів серця, легенів, органів травної системи і наднирників.
• При підтягуванні живота вгору на видиху створюється негативний тиск в грудній клітці, виникає ефект «вакууму», в результаті чого венозна кров відтягується в область серця. 
• Знижений тиск в капілярах і венах черевних органів сприяє більшому кровотоку через ці органи, а також більш ефективному обміну рідинами з їх тканинами. 
• Стимулює перистальтику кишечника і підшлункову залозу, допомагає полегшити запори.
• Підсилює імунну систему, зміцнює черевні м'язи і діафрагму, покращує травлення. 
• Очищає шлунково-кишковий тракт від токсинів.
• Тонізує симпатичну нервову систему, робить її роботу більш ефективною. 
• Заспокоює розум, знижує дратівливість і гнів, розвіює депресивний настрій.

Вакуум корисний тим, що:

• допомагає прибрати великий живіт і прибирає розтягнутість після нього;

• збільшує силу черевних м'язів;

• можна робити самостійно в домашніх умовах. плюс не займає багато часу;

• тримає в тонусі внутрішні органи;

• зменшує біль у спині;

• після тривалого періоду виконання ви почнете контролювати область живота;

• робить ширшою грудну клітину, тому чоловікам варто звернути на це увагу;

• прибирає зайві сантиметри з талії;

• зменшує кількість вісцерального жиру;

• масажує внутрішні органи, що позитивно впливає на їх роботу.

Протипоказання

Попри користь, варто зауважити, що виконувати техніки потрібно поступово і з обережністю, не нашкодивши собі. Оскільки у них є ряд протипоказань:

• Загострення виразки шлунка та 12-палої кишки. Будь-яка деформація тканин може призвести до надриву, тому виконувати вправу не рекомендується.
• Менструація. Маніпуляції з органами в ці дні вкрай небажані.
• Вагітність. Деформація черевної порожнини також зачепить плід, що може вилитися в серйозні наслідки, аж до викидня.

З обережністю або під наглядом тренера слід відноситися при таких захворюваннях: патологія легенів, серцеві захворювання, грижі черевної порожнини або великі розміри живота.

Техніка виконання

Станьте в позу рибалки: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, спина рівна (це важливо!).

Покладіть руки трохи вище колінних чашечок, розміщуючи кисті так, щоб пальці дивилися всередину. Зніміть навантаження зі спини, переміщаючи вагу на кисті рук.

Фото Поза рибалки (ADHOyoga інструкторка Олександра Кардач)

Удіяну найпростіше виконувати з положення стоячи, хоча не менш часто використовується варіант сидячи. Також існують варіації лежачи на спині та з положення "на чотирьох". Важливо: практика виконується на пустий шлунок, найкраще — зранку, випивши попередньо 1-2 склянки теплої води. 

Робимо вдих черех ніс, наповнюючи повільно повітрям живіт, грудну клітину, ключиці. Видихаємо різко через рот, вкінці підтягуємо анальний сфінктер і промежину (муладхара бандха — нижній замок), перекриваємо горло, притискаючи підборіддя до грудей так, щоб не могли вдихнути (джаландхара бандха — верхній замок).

Уявіть, що ви робите "фальшивий вдих" — піднімаючи діафрагму, розширяєте ребра в сторони на затримці дихання. Для самоперевірки — помацайте живіт, він має бути розслаблений.

Перебувайте в позі із затримкою дихання до тих пір, поки не відчуєте дискомфорту. Після чого відкриваємо горло, впускаючи при цьому повітря в легені без додаткового вдиху.

Повторюємо 4-10 разів, в залежності від ступеня вашої підготовки.

"Вакуум Шварценегера" (фітнес варіант) базується на приведенні в тонус поперечного м'язу живота для зменшення внутрішньочеревного простору.

Фото: «Вакуум» з положення «на чотирьох» (з відкритих джерел)

Вихідне положення — стоячи, лежачи, сидячи чи "на чотирьох". Зробіть повільний вдих через ніс, видих через рот, затримайте дихання. Підтягніть пуп до спини і утримуйте м'язи живота на затримці дихання 20-30 сек. Повторіть 5-10 разів.

Для закріплення результату спробуйте попрактикувати за детальною відео-інструкцією від Юрія Сулика.

https://www.youtube.com/watch?v=CevqVrhtguw.

Більшість людей вважають ці дві техніки ідентичними, однак ви можете використовувати їх в залежності від цілі практики. Якщо хочете до здорових — практикуйте удіяну, до красивих —вакуум. А якщо вас цікавить і те, і інше, — практикуйте йогу на ADHO.online.